Чтобы не заставлять свой организм работать на износ, нужно поддерживать свой вес в пределах нормы. Некоторым для этого достаточно слегка сбалансировать питание, а некоторым придётся активно потрудиться, но всё реально.
Как начать программу похудения?
Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже имея ожирение, они не врут, но недостаточно задаться целью, важно продумать путь её достижения.
Лишний вес является следствием неправильной работы организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что привести себя в форму можно, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом.
С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой стороны, важна и психологическая составляющая, а также правильно расставленные цели и приоритеты.
Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых и головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, для организма это будет огромным стрессом.
Когда вы “сорвётесь” или решите прекратить эксперимент, организм быстро проведёт “работу над ошибками” и сделает дополнительные запасы на случай повторения голода.
Именно поэтому люди, которые бездумно прибегают к строгим диетам, нередко быстро набирают потерянные килограммы “с процентами”.
Сбрасывать вес нужно постепенно. В зависимости от изначального веса в месяц достаточно будет терять не больше 3-5 килограммов.
Такие изменения пройдут без особых последствий, поскольку организм будет перестраиваться медленно.
Советы для похудения
Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия.
Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса, а не навредить себе ещё больше. Но если “добро” от врача получено, то можно приступать к активной стадии. Дадим несколько полезных советов:
Не голодайте. Иногда делать “разгрузочные дни” полезно, но это не имеет ничего общего с голодом. Конечно, вес напрямую связан с объёмом потребляемой пищи, но отказавшись от еды, вы в первую очередь будете терять жидкость, а не “жир”.
Действительно полезным будет отказ от фастфуда и другой вредной еды, а также ограничение потребления сладкого, мучного, жирного и жареного. Руководствуйтесь рекомендациями по выстраиванию системы правильного питания.
Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Чтобы похудеть, нужно заставить пищеварение стабильно работать, а также снизить объём потребляемых калорий.
С этими задачами лучше всего справятся овощи и зелень. Они богаты клетчаткой для улучшения работы кишечника, а также имеют так называемую “отрицательную калорийность”.
Так говорят о продуктах, на переваривание которых тратится больше калорий, чем содержится в них самих.
Учитесь планировать режим дня. Если вы привыкли перекусывать на бегу и питаетесь “от случая к случаю”, то настроить правильную работу организма будет труднее.
Хотя важно не только питание, но и полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать не меньше 7-9 часов в сутки, а приёмы пищи нужно продумывать заранее.
Желательно, ложиться, вставать и есть примерно в одно и то же время, не делая между приёмами пищи больших перерывов.
Лучше питаться дробно, есть чаще, но уменьшить размер порций. Планирование ежедневного рациона позволит заранее просчитать объём потребляемых калорий и избежать случайных перекусов.
Превратите занятия спортом в хобби. Если вы не привыкли к регулярной физической активности, то периода адаптации не избежать, но важно организовать всё так, чтобы спорт не превратился в наказание.
Обычно это бывает, если человек пытается достичь быстрых результатов путём мучительных тренировок. Психологический аспект тоже важен. Постарайтесь найти спорт себе по душе или поэкспериментировать с набором упражнений.
Иногда поднять себе настроение и боевой спортивный дух можно, включив зажигательную музыку. Если вам сложно мотивировать себя, попробуйте заниматься в паре или в компании, так вы будете подстёгивать друг друга.
Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажёры. Есть целый комплекс упражнений у стены, который можно выполнять без дополнительного снаряжения и в удобное время. Тонус мышц вам точно будет обеспечен.
Варианты упражнений
Можно выполнять упражнения на разные группы мышц и с разной физической подготовкой. Есть упражнений у стены, направленные на укрепление мышц спины, улучшения осанки, упражнения для похудения. Всё зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:
Присед у стены на минуту. Простое по технике, но очень полезное упражнение на проработку мышечной группы нижней части тела и улучшение осанки.
Для его выполнения нужно встать спиной и прижаться так, чтобы обе лопатки касались поверхности, ноги можно расставить на ширину плеч.
Приседать нужно медленно, не отрываясь от стены, пока ноги в коленях не согнутся на 90 градусов, а бёдра не станут параллельны полу.
В этом положении нужно зафиксироваться и простоять минуту, затем можно встать и встряхнуться, чтобы снять напряжение с мышц.
Упражнение “дворники”. Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Оно выполняется из положения лёжа.
Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги до угла в 90 градусов и опереть их на стену, желательно, придвинуться к стене так, чтобы ноги опирались на неё по всей длине.
Затем обе ноги нужно попеременно медленно опускать вправо и влево до угла в 35-45 градусов, каждый раз возвращаясь в исходное положение. За один подход достаточно выполнять 30-40 повторов.
Упражнение “мостик”. Это известное упражнение, только в данной вариации его выполняют не от пола, а от стены.
Как и в предыдущем упражнении, нужно лечь на пол, а ноги закинуть на стену, только упереться в нее пятками, а затем за счёт мышц отталкиваться и поднимать таким образом бёдра.
В точки максимума нужно зафиксироваться, а затем опуститься обратно. Достаточно выполнить мостик 15 раз за одну тренировку.
Как начать программу похудения?
Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже имея ожирение, они не врут, но недостаточно задаться целью, важно продумать путь её достижения.
Лишний вес является следствием неправильной работы организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что привести себя в форму можно, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом.
С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой стороны, важна и психологическая составляющая, а также правильно расставленные цели и приоритеты.
Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых и головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, для организма это будет огромным стрессом.
Когда вы “сорвётесь” или решите прекратить эксперимент, организм быстро проведёт “работу над ошибками” и сделает дополнительные запасы на случай повторения голода.
Именно поэтому люди, которые бездумно прибегают к строгим диетам, нередко быстро набирают потерянные килограммы “с процентами”.
Сбрасывать вес нужно постепенно. В зависимости от изначального веса в месяц достаточно будет терять не больше 3-5 килограммов.
Такие изменения пройдут без особых последствий, поскольку организм будет перестраиваться медленно.
Советы для похудения
Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия.
Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса, а не навредить себе ещё больше. Но если “добро” от врача получено, то можно приступать к активной стадии. Дадим несколько полезных советов:
Не голодайте. Иногда делать “разгрузочные дни” полезно, но это не имеет ничего общего с голодом. Конечно, вес напрямую связан с объёмом потребляемой пищи, но отказавшись от еды, вы в первую очередь будете терять жидкость, а не “жир”.
Действительно полезным будет отказ от фастфуда и другой вредной еды, а также ограничение потребления сладкого, мучного, жирного и жареного. Руководствуйтесь рекомендациями по выстраиванию системы правильного питания.
Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Чтобы похудеть, нужно заставить пищеварение стабильно работать, а также снизить объём потребляемых калорий.
С этими задачами лучше всего справятся овощи и зелень. Они богаты клетчаткой для улучшения работы кишечника, а также имеют так называемую “отрицательную калорийность”.
Так говорят о продуктах, на переваривание которых тратится больше калорий, чем содержится в них самих.
Учитесь планировать режим дня. Если вы привыкли перекусывать на бегу и питаетесь “от случая к случаю”, то настроить правильную работу организма будет труднее.
Хотя важно не только питание, но и полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать не меньше 7-9 часов в сутки, а приёмы пищи нужно продумывать заранее.
Желательно, ложиться, вставать и есть примерно в одно и то же время, не делая между приёмами пищи больших перерывов.
Лучше питаться дробно, есть чаще, но уменьшить размер порций. Планирование ежедневного рациона позволит заранее просчитать объём потребляемых калорий и избежать случайных перекусов.
Превратите занятия спортом в хобби. Если вы не привыкли к регулярной физической активности, то периода адаптации не избежать, но важно организовать всё так, чтобы спорт не превратился в наказание.
Обычно это бывает, если человек пытается достичь быстрых результатов путём мучительных тренировок. Психологический аспект тоже важен. Постарайтесь найти спорт себе по душе или поэкспериментировать с набором упражнений.
Иногда поднять себе настроение и боевой спортивный дух можно, включив зажигательную музыку. Если вам сложно мотивировать себя, попробуйте заниматься в паре или в компании, так вы будете подстёгивать друг друга.
Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажёры. Есть целый комплекс упражнений у стены, который можно выполнять без дополнительного снаряжения и в удобное время. Тонус мышц вам точно будет обеспечен.
Варианты упражнений
Можно выполнять упражнения на разные группы мышц и с разной физической подготовкой. Есть упражнений у стены, направленные на укрепление мышц спины, улучшения осанки, упражнения для похудения. Всё зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:
Присед у стены на минуту. Простое по технике, но очень полезное упражнение на проработку мышечной группы нижней части тела и улучшение осанки.
Для его выполнения нужно встать спиной и прижаться так, чтобы обе лопатки касались поверхности, ноги можно расставить на ширину плеч.
Приседать нужно медленно, не отрываясь от стены, пока ноги в коленях не согнутся на 90 градусов, а бёдра не станут параллельны полу.
В этом положении нужно зафиксироваться и простоять минуту, затем можно встать и встряхнуться, чтобы снять напряжение с мышц.
Упражнение “дворники”. Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Оно выполняется из положения лёжа.
Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги до угла в 90 градусов и опереть их на стену, желательно, придвинуться к стене так, чтобы ноги опирались на неё по всей длине.
Затем обе ноги нужно попеременно медленно опускать вправо и влево до угла в 35-45 градусов, каждый раз возвращаясь в исходное положение. За один подход достаточно выполнять 30-40 повторов.
Упражнение “мостик”. Это известное упражнение, только в данной вариации его выполняют не от пола, а от стены.
Как и в предыдущем упражнении, нужно лечь на пол, а ноги закинуть на стену, только упереться в нее пятками, а затем за счёт мышц отталкиваться и поднимать таким образом бёдра.
В точки максимума нужно зафиксироваться, а затем опуститься обратно. Достаточно выполнить мостик 15 раз за одну тренировку.
