Малоподвижный образ жизни – основная причина болей в спине. К сожалению, далеко не все могут позволить себе посещение спортивного зала, класса йоги или бассейна. Но вовсе не обязательно постоянно жить с болью.
Вам поможет эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины с элементами йоги и эффективной системы Цигун.«Столб с веревками» – Расслабляем плечевой пояс
Ноги на ширине плеч. Плечевой пояс, спина и руки расслаблены. Сопровождайте повороты талии захлестывающими движениями рук, постепенно увеличивая интенсивность.
«Цапля» – Развиваем координацию и ловкость
Стоим на правой ноге. Левая поднята параллельно земле, носок вытянут. Левая рука вытянута вперед, чуть согнута в локтевом суставе.
Правая рука опущена вниз, ладонь направлена в пол. Постойте в такой позе несколько секунд и смените ногу.
«Ролик» – Снимаем напряжение с позвоночника
Садимся по-турецки на твердую поверхность или мягкий коврик. Округляем спину и откидываемся на поверхность.
Легонько «прокатываемся» на спине, возвращаемся в и. п. Если вы выполняете упражнение с выпрямленными ногами, придерживайте колени. Выполняем от 12 раз.
«Молоток» – Разрабатываем верхний отдел спины
Ложимся на спину и обхватываем руками плечи. Чуть приподнимаем округленную спину и постукиваем ею об пол, меняя руки. Выполняем от 6 раз для каждой руки.
Потягивания – Расслабляем мышцы и улучшаем кровообращение
Ложимся на спину, скрестив пальцы на руках. Тянем руки вверх, а носки направляем от себя. Дыхание свободное и ровное.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в и. п. Выполнять от 10 раз.
«Свеча» – Профилактика варикоза, улучшение координации
Ложимся на спину, поднимаем ноги, вытягиваем носочки и придерживаем поясницу (бедра).
Задерживаемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся в и. п. – опускаем ноги и вытягиваем руки вдоль туловища.
«Сфинкс» или «кобра» – Укрепляем спину, улучшаем гибкость и подвижность позвонков
Ложимся на живот, вытягиваем руки и медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Необходимо прогнуть спину, опереться на предплечья и посмотреть вперед.
Старайтесь не поднимать ноги и тянуть носочки. «Сфинкс» смотрит вперед, а «Кобра» получится, если вытянуться назад и посмотреть в небо.
«Зародыш» – Асана для компенсации изгиба позвоночника
Садимся на стопы, взявшись руками за колени. Задерживаемся на несколько секунд в этой позе. Выполняем 10 раз, делаем перерыв перед следующим подходом.
«Скручивание» – Укрепляем мышцы спины при ревматизме и хронических болях
Садимся на пол, закидываем левую ногу на правую, правым локтем опираясь на левую ногу. Поворачиваем голову в сторону, противоположную производимому скручиванию.
«Наклоны» – Укрепляем поясницу и растягиваем сухожилия
Стоим прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Вытягиваем руки в стороны и наклоняемся в право, делая 2 дыхательных цикла и дотрагиваясь до левой щиколотки.
Затем возвращаемся в и. п и меняем сторону. Выполняем от 5 раз для каждой стороны, завершая компенсационным прогибом назад.
Для достижения максимального эффекта, комплекс нужно выполнять ежедневно, до 8 часов утра.
Одежда должна быть комфортной, поверхность – твердой, а настроение – отличным. Будьте здоровы и делитесь со всеми важным постом!
Вам поможет эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины с элементами йоги и эффективной системы Цигун.«Столб с веревками» – Расслабляем плечевой пояс
Ноги на ширине плеч. Плечевой пояс, спина и руки расслаблены. Сопровождайте повороты талии захлестывающими движениями рук, постепенно увеличивая интенсивность.
«Цапля» – Развиваем координацию и ловкость
Стоим на правой ноге. Левая поднята параллельно земле, носок вытянут. Левая рука вытянута вперед, чуть согнута в локтевом суставе.
Правая рука опущена вниз, ладонь направлена в пол. Постойте в такой позе несколько секунд и смените ногу.
«Ролик» – Снимаем напряжение с позвоночника
Садимся по-турецки на твердую поверхность или мягкий коврик. Округляем спину и откидываемся на поверхность.
Легонько «прокатываемся» на спине, возвращаемся в и. п. Если вы выполняете упражнение с выпрямленными ногами, придерживайте колени. Выполняем от 12 раз.
«Молоток» – Разрабатываем верхний отдел спины
Ложимся на спину и обхватываем руками плечи. Чуть приподнимаем округленную спину и постукиваем ею об пол, меняя руки. Выполняем от 6 раз для каждой руки.
Потягивания – Расслабляем мышцы и улучшаем кровообращение
Ложимся на спину, скрестив пальцы на руках. Тянем руки вверх, а носки направляем от себя. Дыхание свободное и ровное.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в и. п. Выполнять от 10 раз.
«Свеча» – Профилактика варикоза, улучшение координации
Ложимся на спину, поднимаем ноги, вытягиваем носочки и придерживаем поясницу (бедра).
Задерживаемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся в и. п. – опускаем ноги и вытягиваем руки вдоль туловища.
«Сфинкс» или «кобра» – Укрепляем спину, улучшаем гибкость и подвижность позвонков
Ложимся на живот, вытягиваем руки и медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Необходимо прогнуть спину, опереться на предплечья и посмотреть вперед.
Старайтесь не поднимать ноги и тянуть носочки. «Сфинкс» смотрит вперед, а «Кобра» получится, если вытянуться назад и посмотреть в небо.
«Зародыш» – Асана для компенсации изгиба позвоночника
Садимся на стопы, взявшись руками за колени. Задерживаемся на несколько секунд в этой позе. Выполняем 10 раз, делаем перерыв перед следующим подходом.
«Скручивание» – Укрепляем мышцы спины при ревматизме и хронических болях
Садимся на пол, закидываем левую ногу на правую, правым локтем опираясь на левую ногу. Поворачиваем голову в сторону, противоположную производимому скручиванию.
«Наклоны» – Укрепляем поясницу и растягиваем сухожилия
Стоим прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Вытягиваем руки в стороны и наклоняемся в право, делая 2 дыхательных цикла и дотрагиваясь до левой щиколотки.
Затем возвращаемся в и. п и меняем сторону. Выполняем от 5 раз для каждой стороны, завершая компенсационным прогибом назад.
Для достижения максимального эффекта, комплекс нужно выполнять ежедневно, до 8 часов утра.
Одежда должна быть комфортной, поверхность – твердой, а настроение – отличным. Будьте здоровы и делитесь со всеми важным постом!
