Составлен топ продуктов для здорового пищеварения

29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения. Сегодня 50-60% населения всего мира страдают от различных от заболеваний органов пищеварительной системы. В крупных городах эта цифра доходит до 90%. Виноваты и неправильное питание, и уровень стрессов, и качество продуктов. И, конечно, вредные привычки, сидячий образ жизни, и прочие проблемы цивилизации.

Алексей Москалев, директор института биологии старения Нижегородского государственного университета (ННГУ), д. б. н., напомнил, какие продукты вредят хорошему пищеварению, да и всему организму, а какие помогают. А значит, продлевают нам молодость и помогают сохранять бодрость.

ОДНОЗНАЧНО ВРЕДНЫ

- Безусловно, на правильное пищеварение отрицательно влияют глубоко переработанные продукты, сильно рафинированные, с большим количество консервантов, то есть готовые продукты, снэки и закуски типа чипсов, колбасы, сосиски, бургеры и прочий фастфуд. Они не только нарушают пищеварение, но и способствуют нашему ускоренному старению. Это доказано не одним исследованием.

НЕОДНОЗНАЧНО, НО ВСЕ ЖЕ ВРЕДНЫ

- Это продукты с высоким гликемическим индексом, который вызывают скачок сахара в крови, они же влияют на некоторые обменные процессы внутри пищеварительного тракта. Это не только булочки и сладости, содержащие чистый сахар, но и крахмалистые продукты, то есть белый обработанный рис, картофель.

Например, гликемический индекс риса – 90, это почти чистая глюкоза! Это связано с тем, что в кишечнике крахмал (а это соединенные молекулы глюкозы) превращается в чистую глюкозу. То есть белый рис влияет на выброс сахара в крови.

Но, например, бурый рис имеет ужи более низкий гликемический индекс, а дикий и того ниже. А между тем, их польза для пищеварения тоже велика.

Или крахмалистый картофель: если есть его не чистом виде, а с другими овощами и зеленью, которые регулируют выплески глюкозы, то тогда картошка станет не только не вредной, а даже полезной.

Кстати, те же бобовые или яблоки тоже содержат крахмал, но устойчивый крахмал, который скорее служит источником пищевых волокон, а не глюкозы. Поэтому они для кишечника полезны.

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНЫ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Различные исследования рациона питания долгожителей из голубых зон планеты (там, где больше всего 100-летних людей) показывают, что те, кто живет долго, едят понемногу и часто в их рационе много ферментированных продуктов (продукты квашения, брожения).

- В первую очередь, ферментированные продукты – это природный пробиотик, то есть содержат много бифидобактерий. А также метабиотиков – это некий строительный материал, источник энергии для кишечной микробиоты. Кроме того, продукты ферментации содержат другие полезные вещества, которые отдаляют старение, например, витамин К2, который замедляет процессы отвердевания сосудов с возрастом. А также спермидин, который защищает нашу сердечно-сосудистую систему, поддерживает когнитивные функции.

Наш родной и, пожалуй, самый главный ферментированный продукт - квашеная капуста, кладезь витаминов. А также моченые яблоки, слабосоленые огурцы и помидоры, и даже малосольная сельдь.

Из напитков к ферментированным продуктам относится чай, кисломолочные продукты без сахара, комбуча (чайный гриб), домашний квас без сахара.

ВЛИЯЕТ И ТО, КАК МЫ ГОТОВИМ

Самое вредное – это жарить, особенно на углях, мангале, гриле. При таком способе приготовления появляются вредные конечные продукты гликирования (ответственные за развитие множества заболеваний и ускоряющие старение). Поэтому полезнее для микробиоты и для всего организма в целом тушить, варить, готовить на пару, запекать в рукаве или фольге.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ

1. Фрукты важно есть в первой половине дня, до 14 часов, когда в крови повышен уровень инсулина и он легко справится с природной глюкозой и фруктозой.

2. Ужин не должен быть плотным, чтобы не перегружать пищеварительную и лимфатические системы. Последняя выводит токсины (продукты переработки различных веществ) из организма, а к вечеру ее активность замедляется. Поэтому ужин должен быть как минимум за 3 часа до сна, а лучше – за четыре.

3. Во всем важна мера и разумный подход. Можно позволить себе и вредные продукты (тот же шашлык в компании), но не часто. Если есть вредный продукт время от времени, он не нанесет такого вреда, как если употреблять его каждый день.

4. Нужно тщательно пережевывать пищу.

5. Не надо есть в состоянии стресса или сильной усталости. Дайте себе время, чтобы расслабиться и ешьте уже осознанно, ощущая вкус еды.

ТОЛЬКО ЦИФРЫ

Сколько и чего мы должны есть для здоровья. В том числе и кишечника

Такие данные приводит академик РАН, профессор, терапевт Оксана Драпкина:

3-5 раз в день – прием пищи.

Дневной рацион должен содержать 10-15% белка, 15-30% жиров (полезных!), 55-75% углеводов (не быстрых, не виде сладостей, а виде круп и овощей).

20-30 граммов в день – клетчатки (те самые 500 граммов фруктов и овощей в день).

2000-2200 ккал в день должны потреблять женщины. 2500-2700 – мужчины.

20-30 мл на кг тела – столько нужно воды.

5 мг – это максимум соли в день (1 чайная ложка). Помните, что соль уже содержится во многих готовых продуктах, включая хлеб.

25 мг в день – сахар (6 чайных ложек), тоже используется во многих готовых продуктах. Даже в тех, где это неочевидно - соусах, соленьях и т.п..