Производственная гимнастика — вид физической активности на рабочем месте с целью улучшения продуктивности, снятия усталости и предупреждения проблем со здоровьем у работников. Как правило, состоит из комплекса простых упражнений, подобранных с учетом особенностей профессии, и проводится в определенной форме, подходящей под установленные условия труда в компании.
Производственная гимнастика
Производственная гимнастика — известные физкультминутки, во время которых сотрудники выполняют оздоровительные упражнения.
Часто физкультурные паузы проводятся в течение рабочего дня, что помогает трудящимся отвлечься от непрекращающегося потока задач, снизить утомляемость и удерживать свое состояние здоровья в норме.
Постепенное внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности началось в 1930 году с момента выхода Постановления Президиума ЦИК СССР, в котором указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональным вредом производства.
Указание стало действенной пропагандой здорового образа жизни, которая помогла значительно увеличить производительность труда на 2-4%, поддерживать высокий уровень трудоспособности граждан, снизить частоту травматизма и производственного брака. Планы тренировок, разработанные и утвержденные ведущими медиками Советского Союза, остаются эффективными и на сегодняшний день, из-за чего активно внедряются современными компаниями в трудовой режим работника.
Цели, польза и важность
Первоначальная цель производственной гимнастики основывалась на увеличении производительности и поддержании здоровья трудящихся, что помогало сохранять трудовые рабочие единицы и создавать правильный настрой на продуктивную работу. Также введение гимнастических пауз в рабочий день было основным методом популяризации и поддержки здорового образа жизни у населения.
Использование производственной гимнастики в современных реалиях помогает снизить вред от сидячей умственной работы, которая приводит к повышению нервно-эмоционального напряжения и уменьшению мышечной активности. Постоянная сидячая работа за компьютером без движения и перерывов на другие виды деятельности — основная причина появления эмоционального выгорания, ментальных расстройств и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, глаз.
Для снижения рисков появления перечисленных проблем со здоровьем рекомендуется физическая активность в течение рабочего дня, которая поможет:
1Настроиться на продуктивный рабочий день.
2Снять эмоциональное напряжение и улучшить настроение.
3Размять затекшие или неактивные мышцы и нормализовать кровообращение.
4Поддерживать уровень метаболизма и функционирование всех органов в норме.
5Поддерживать состояние позвоночника и суставов в норме.
6Повысить иммунитет и стрессоустойчивость.
Небольшие паузы на гимнастику также будут полезны людям, связанным с тяжелым физическим трудом. Для этой категории подбираются расслабляющие упражнения, которые способствуют профилактике варикоза, мышечных спазмов, межпозвоночных грыж и физического перенапряжения.
Каким работникам необходима
Производственная гимнастика необходима всем трудящимся, так как комплекс упражнений для проведения физкультурных перерывов составляется с учетом особенностей профессиональной деятельности. Для этой цели все рабочие той или иной профессии соотносятся по 4 группам:
1Первая группа — работники, чья профессия связана с малой подвижностью, выполнением монотонных задач, высоким эмоциональным напряжением и требует точной координации, повышенного внимания и напряжения зрения. К этой категории относятся сборщики мелких механизмов, рабочие конвейеров, швеи-мотористки и т. п.
2Вторая группа — рабочие, чья трудовая деятельность сочетает в себе физический и умственный труд. Такие профессии характеризуются средней физической активностью и небольшим разнообразием движений. Часто труд выполняется стоя и требует повышенного внимания, напряжения зрения. Сюда можно отнести продавцов, токарей, фрезеровщиков, упаковщиков и т. д.
3Третья группа — специалисты, работающие на тяжелой физической работе. Это шахтеры, грузчики, строители, формовщики, повара и др.
4Четвертая группа — сотрудники, чья работа связана исключительно с умственным трудом и минимальной подвижностью в течение рабочего дня. К этой группе относятся медработники, бухгалтеры, инженеры, преподаватели, офисные клерки, операторы call-центров, секретари, мастера маникюра, программисты и др.
Гимнастика для первой и четвертой группы трудящихся направлена на разгрузку нервной системы, расслабление, профилактику геморроя, ожирения, заболеваний позвоночника и суставов, гастрита и простатита. Комплексы для второй и третьей группы дополнительно включают в себя упражнения на укрепление слабых и расслабление перенапряженных мышц, снятию напряжения с позвоночника, шеи и ног.
Формы и виды
Производственную гимнастику проводится в специально отведенное время, либо в течение всего рабочего дня. В первом случае это перерыв длительностью от 30 минут до 1 часа, в течение которого разрешена прогулка на свежем воздухе или посещение корпоративного спортзала, бассейна. При втором производственная гимнастика включается в начале или середине дня, в конце каждого рабочего часа или в микропаузах во время работы. Таким образом, ее можно разделить на 4 основных вида.
Вводная гимнастика
Проводится перед началом трудового дня. Помогает сотрудникам взбодриться, зарядиться энергией и настроиться на продуктивную работу. Комплекс упражнений напоминает классическую утреннюю зарядку с наклонами, махами ногами, вращением головой, руками, тазом.
Физкультурная пауза
Выполняется в первой, если не включена вводная тренировка, и второй половине дня. Представляет собой комплекс из 5-10 упражнений, которые помогут снять усталость, эмоционально расслабиться и продлить работоспособность.
Физкультминутка
Проводится в конце каждого рабочего часа до 5 раз в день. Включает в себя 2-3 простых упражнения на разминку суставов, снятие напряжение с глаз и эмоциональное расслабление. Помогает переключиться на другой вид деятельности, что благотворно влияет на работу головного мозга и работоспособность человека в целом.
Микропауза
Выполняется по усмотрению трудящегося. Предназначена для снятия умственного и физического напряжения с помощью 2-3 движений длительностью в 30 секунд, независимо от рабочего часа.
Комплекс при работе в офисе и на производстве
Комплекс для людей, работающих в офисе (исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч):
1Поочередные наклоны головы влево, вправо, вверх вниз. После — медленные вращения по часовой и против часовой стрелки. Каждое движение повторить по 7 раз.
2Поочередное вращение кистями рук, затем одновременно обеими руками со сменой направления. Повторить 7 раз на каждую сторону.
3Повороты корпуса в сторону с одновременным отведением в сторону поворота противоположной руки. Сделать 8-10 повторений.
4Попеременное расслабление и напряжение мышц живота 8-10 раз.
5Сесть на стул. Немного приподнять вытянутые ноги вперед и опустить их вниз. Повторить 7-10 раз.
6Встать прямо. Поочередно приподняться на носках, затем на пятках. Каждое движение повторить по 10-15 раз.
7Поставить руки на пояс и выполнить 7-10 вращений тазов по часовой и против часовой стрелки.
8Спокойная ходьба на месте — от 30 секунд до 1 минуты.
9Наклоны вперед, стараясь дотронуться руками пола — 5-10 раз.
10Сесть на стул и расслабленно посидеть около 30 секунд.
Комплекс для полноценной физкультурной паузы для работников на производстве:
1Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленным движением рук — 20-25 секунд.
2Подтягивания. Встать ровно, руки опустить вдоль тела. На вдохе подняться на носки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 5-6 раз.
3Наклоны корпуса в сторону. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить туловище вправо с махом левой руки в сторону назад. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение в другую сторону. Сделать 4-6 раз на каждую сторону.
4Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки завести за голову. На выдохе сделать 3 пружинистых наклона вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. На вдохе вернуться в исходное положение, прогнуться в грудной части позвоночника и на выдохе повторить движение. Выполнить 10-12 раз.
5Вращение тазом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках. Выполнить вращение тазом по часовой и против часовой стрелке по 15-30 секунд на каждую сторону.
6Махи ногами вперед с касанием стоп. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять ногу на максимально возможную высоту, касаясь носка противоположной рукой. Важно удерживать спину прямой. На выдохе опустить ногу, на вдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.
7Приседания. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вперед, кисти расслабить и опустить вниз. На выдохе присесть, отводя руки назад, на вдохе — выпрямиться, отвести руки назад и встать на носочки. Повторить 6-12 раз.
8Для расслабления. На вдохе, поднимая руки вверх, прогнуться назад, на выдохе наклониться вперед, держа руки на поясе. Сделать 7-10 повторов.
9На улучшение концентрации внимания и координации. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед на уровне груди. Попеременно отводить правую и левую руку в сторону, делая вдох, на выдохе — опускать руки.
10Спокойная ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Для физически подготовленных людей — легкий бег на месте. Длительность — 1-3 минуты.
В каждый приведенный комплекс можно включить упражнения на растяжку и дополнительные дыхательные практики для расслабления.
Комплекс для глаз
Гимнастика для глаз, которую можно выполнять во время работы:
1Раз в 1-2 часа переключать зрение с близкого на дальнее расстояние, смотря вдаль в течение 5-7 минут.
2Максимально зажмурить, затем широко открыть глаза — 10 раз.
3Двигать глазами вверх-вниз, вправо-влево, по часовой и против часовой стрелке — по 10 раз.
4Свести глаза к носу, затем расслабить — 10 раз.
При постоянной работе за компьютером рекомендуется делать небольшие перерывы каждые 40-60 минут для выполнения данного комплекса.
Производственная гимнастика
Производственная гимнастика — известные физкультминутки, во время которых сотрудники выполняют оздоровительные упражнения.
Часто физкультурные паузы проводятся в течение рабочего дня, что помогает трудящимся отвлечься от непрекращающегося потока задач, снизить утомляемость и удерживать свое состояние здоровья в норме.
Постепенное внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности началось в 1930 году с момента выхода Постановления Президиума ЦИК СССР, в котором указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональным вредом производства.
Указание стало действенной пропагандой здорового образа жизни, которая помогла значительно увеличить производительность труда на 2-4%, поддерживать высокий уровень трудоспособности граждан, снизить частоту травматизма и производственного брака. Планы тренировок, разработанные и утвержденные ведущими медиками Советского Союза, остаются эффективными и на сегодняшний день, из-за чего активно внедряются современными компаниями в трудовой режим работника.
Цели, польза и важность
Первоначальная цель производственной гимнастики основывалась на увеличении производительности и поддержании здоровья трудящихся, что помогало сохранять трудовые рабочие единицы и создавать правильный настрой на продуктивную работу. Также введение гимнастических пауз в рабочий день было основным методом популяризации и поддержки здорового образа жизни у населения.
Использование производственной гимнастики в современных реалиях помогает снизить вред от сидячей умственной работы, которая приводит к повышению нервно-эмоционального напряжения и уменьшению мышечной активности. Постоянная сидячая работа за компьютером без движения и перерывов на другие виды деятельности — основная причина появления эмоционального выгорания, ментальных расстройств и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, глаз.
Для снижения рисков появления перечисленных проблем со здоровьем рекомендуется физическая активность в течение рабочего дня, которая поможет:
1Настроиться на продуктивный рабочий день.
2Снять эмоциональное напряжение и улучшить настроение.
3Размять затекшие или неактивные мышцы и нормализовать кровообращение.
4Поддерживать уровень метаболизма и функционирование всех органов в норме.
5Поддерживать состояние позвоночника и суставов в норме.
6Повысить иммунитет и стрессоустойчивость.
Небольшие паузы на гимнастику также будут полезны людям, связанным с тяжелым физическим трудом. Для этой категории подбираются расслабляющие упражнения, которые способствуют профилактике варикоза, мышечных спазмов, межпозвоночных грыж и физического перенапряжения.
Каким работникам необходима
Производственная гимнастика необходима всем трудящимся, так как комплекс упражнений для проведения физкультурных перерывов составляется с учетом особенностей профессиональной деятельности. Для этой цели все рабочие той или иной профессии соотносятся по 4 группам:
1Первая группа — работники, чья профессия связана с малой подвижностью, выполнением монотонных задач, высоким эмоциональным напряжением и требует точной координации, повышенного внимания и напряжения зрения. К этой категории относятся сборщики мелких механизмов, рабочие конвейеров, швеи-мотористки и т. п.
2Вторая группа — рабочие, чья трудовая деятельность сочетает в себе физический и умственный труд. Такие профессии характеризуются средней физической активностью и небольшим разнообразием движений. Часто труд выполняется стоя и требует повышенного внимания, напряжения зрения. Сюда можно отнести продавцов, токарей, фрезеровщиков, упаковщиков и т. д.
3Третья группа — специалисты, работающие на тяжелой физической работе. Это шахтеры, грузчики, строители, формовщики, повара и др.
4Четвертая группа — сотрудники, чья работа связана исключительно с умственным трудом и минимальной подвижностью в течение рабочего дня. К этой группе относятся медработники, бухгалтеры, инженеры, преподаватели, офисные клерки, операторы call-центров, секретари, мастера маникюра, программисты и др.
Гимнастика для первой и четвертой группы трудящихся направлена на разгрузку нервной системы, расслабление, профилактику геморроя, ожирения, заболеваний позвоночника и суставов, гастрита и простатита. Комплексы для второй и третьей группы дополнительно включают в себя упражнения на укрепление слабых и расслабление перенапряженных мышц, снятию напряжения с позвоночника, шеи и ног.
Формы и виды
Производственную гимнастику проводится в специально отведенное время, либо в течение всего рабочего дня. В первом случае это перерыв длительностью от 30 минут до 1 часа, в течение которого разрешена прогулка на свежем воздухе или посещение корпоративного спортзала, бассейна. При втором производственная гимнастика включается в начале или середине дня, в конце каждого рабочего часа или в микропаузах во время работы. Таким образом, ее можно разделить на 4 основных вида.
Вводная гимнастика
Проводится перед началом трудового дня. Помогает сотрудникам взбодриться, зарядиться энергией и настроиться на продуктивную работу. Комплекс упражнений напоминает классическую утреннюю зарядку с наклонами, махами ногами, вращением головой, руками, тазом.
Физкультурная пауза
Выполняется в первой, если не включена вводная тренировка, и второй половине дня. Представляет собой комплекс из 5-10 упражнений, которые помогут снять усталость, эмоционально расслабиться и продлить работоспособность.
Физкультминутка
Проводится в конце каждого рабочего часа до 5 раз в день. Включает в себя 2-3 простых упражнения на разминку суставов, снятие напряжение с глаз и эмоциональное расслабление. Помогает переключиться на другой вид деятельности, что благотворно влияет на работу головного мозга и работоспособность человека в целом.
Микропауза
Выполняется по усмотрению трудящегося. Предназначена для снятия умственного и физического напряжения с помощью 2-3 движений длительностью в 30 секунд, независимо от рабочего часа.
Комплекс при работе в офисе и на производстве
Комплекс для людей, работающих в офисе (исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч):
1Поочередные наклоны головы влево, вправо, вверх вниз. После — медленные вращения по часовой и против часовой стрелки. Каждое движение повторить по 7 раз.
2Поочередное вращение кистями рук, затем одновременно обеими руками со сменой направления. Повторить 7 раз на каждую сторону.
3Повороты корпуса в сторону с одновременным отведением в сторону поворота противоположной руки. Сделать 8-10 повторений.
4Попеременное расслабление и напряжение мышц живота 8-10 раз.
5Сесть на стул. Немного приподнять вытянутые ноги вперед и опустить их вниз. Повторить 7-10 раз.
6Встать прямо. Поочередно приподняться на носках, затем на пятках. Каждое движение повторить по 10-15 раз.
7Поставить руки на пояс и выполнить 7-10 вращений тазов по часовой и против часовой стрелки.
8Спокойная ходьба на месте — от 30 секунд до 1 минуты.
9Наклоны вперед, стараясь дотронуться руками пола — 5-10 раз.
10Сесть на стул и расслабленно посидеть около 30 секунд.
Комплекс для полноценной физкультурной паузы для работников на производстве:
1Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленным движением рук — 20-25 секунд.
2Подтягивания. Встать ровно, руки опустить вдоль тела. На вдохе подняться на носки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 5-6 раз.
3Наклоны корпуса в сторону. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить туловище вправо с махом левой руки в сторону назад. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение в другую сторону. Сделать 4-6 раз на каждую сторону.
4Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки завести за голову. На выдохе сделать 3 пружинистых наклона вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. На вдохе вернуться в исходное положение, прогнуться в грудной части позвоночника и на выдохе повторить движение. Выполнить 10-12 раз.
5Вращение тазом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках. Выполнить вращение тазом по часовой и против часовой стрелке по 15-30 секунд на каждую сторону.
6Махи ногами вперед с касанием стоп. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять ногу на максимально возможную высоту, касаясь носка противоположной рукой. Важно удерживать спину прямой. На выдохе опустить ногу, на вдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.
7Приседания. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вперед, кисти расслабить и опустить вниз. На выдохе присесть, отводя руки назад, на вдохе — выпрямиться, отвести руки назад и встать на носочки. Повторить 6-12 раз.
8Для расслабления. На вдохе, поднимая руки вверх, прогнуться назад, на выдохе наклониться вперед, держа руки на поясе. Сделать 7-10 повторов.
9На улучшение концентрации внимания и координации. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед на уровне груди. Попеременно отводить правую и левую руку в сторону, делая вдох, на выдохе — опускать руки.
10Спокойная ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Для физически подготовленных людей — легкий бег на месте. Длительность — 1-3 минуты.
В каждый приведенный комплекс можно включить упражнения на растяжку и дополнительные дыхательные практики для расслабления.
Комплекс для глаз
Гимнастика для глаз, которую можно выполнять во время работы:
1Раз в 1-2 часа переключать зрение с близкого на дальнее расстояние, смотря вдаль в течение 5-7 минут.
2Максимально зажмурить, затем широко открыть глаза — 10 раз.
3Двигать глазами вверх-вниз, вправо-влево, по часовой и против часовой стрелке — по 10 раз.
4Свести глаза к носу, затем расслабить — 10 раз.
При постоянной работе за компьютером рекомендуется делать небольшие перерывы каждые 40-60 минут для выполнения данного комплекса.
