Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

Стретчинг
Это обычная растяжка, которая может быть использована как часть основной тренировки или как самостоятельное спортивное направление. В первом случае растяжка проводится в начале тренинга для разминки мышц и разогрева суставов и в конце для ускорения восстановления, укрепления мышц и успокоения нервной системы после интенсивной тренировки.

По словам Дарьи Свиридовой, стретчинг подойдет всем, независимо от практикуемого вида спорта.

Регулярное выполнение упражнения на растяжку улучшает подвижность и гибкость тела, а также увеличивает эффективность силовых тренировок.

При выборе стретчинга в качестве отдельного направления проводятся полноформатные тренировки, которые помогают человеку достичь определенной цели.

Сегодня фитнес-клубы предлагают классы для желающих сесть на шпагат, выровнять осанку и избавиться от болей в спине, предупредить заболевания суставов, успокоить нервы, стать пластичным и гибким и т. д. Неважно, какой тип занятий стретчингом будет выбран. В любом случае он даст пользу организму.

Польза
Основные задачи стретчинга — плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон, они лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Следовательно, растяжка помогает ускорить рост мышечной ткани, вытесняя жировые запасы в организме, что делает фигуру красивой и утонченной.

С помощью стретчинга можно добиться гибкости — физического качества, которое помогает людям избегать бытовых травм, свободно двигаться, поднимать большие веса без перенапряжения, выполнять любую физическую работу без боли и дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике. Кроме того, растяжка помогает увеличить подвижность суставов и устранить мышечные спазмы. Особенно занятия полезны для людей, работающих в офисе и пребывающих большую часть дня в положении сидя.

Дополнительно, как отмечает Дарья Свиридова, стретчинг является отличной профилактикой варикоза, так как эластичные ткани и работающие, как помпа, мышцы благоприятно влияют на состояние сосудов, улучшая трофику в тканях и ускоряя лимфоток.

Также занятия стретчингом:

—нормализуют обменные процессы в организме;

—повышают иммунитет;

—развивают координацию;

—формируют красивые изгибы и линии тела;

—нормализуют мышечный тонус;

—налаживают работу лимфатической системы, что, в свою очередь, способствует избавлению от целлюлита и отечности;

—помогают избавиться от стресса, тревоги и бессонницы;

—стимулируют обмен веществ;

—ускоряют пищеварение.

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин. Стретчинг налаживает менструальный цикл, помогает легче переносить симптомы ПМС, снижает остроту и частоту болей во время менструации.

У мужчин, регулярно занимающихся растяжкой, увеличивается синтез тестостерона и нормализуется работа мочеполовой системы.

Противопоказания
Несмотря на то, что этот вид активности при правильной технике выполнения является безопасным, все же существует ряд противопоказаний, наличие которых накладывает некоторые ограничения. К ним относятся:

—заболевания суставов и позвоночника в острой фазе;

—нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с вероятностью возникновения тромбов;

—осложнение хронических заболеваний вен;

—грыжи брюшной стенки;

—различные травмы.

Перечисленные противопоказания могут быть не абсолютными, так как для каждого человека можно составить подходящий и щадящий комплекс упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.

Комплекс упражнений для начинающих

Примерная тренировка для начинающих:
1Ноги на ширине плеч. Делая глубокий вдох, поднять руки вверх, взяться одной рукой за запястье другой и на выдохе мягко потянуться в сторону в течение 5-10 секунд. На вдохе поменять руку, на выдохе — потянуться в другую сторону. Далее сложить ладони вместе и потянуться назад, открывая грудную клетку вперед. Бедра должны оставаться неподвижными, работает только корпус.

2Оставаясь в том же исходном положении, выполнить перекаты головой по полукругу: наклонить голову вправо и аккуратно перекатить подбородок по ключицам к левому плечу. Повторить 5-7 раз.

3Оставаясь в том же исходном положении, на вдохе потянуться вперед, наклоняя корпус и вытягивая руки вперед на уровне ушей. Спина ровная. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

4На вдохе наклонить корпус, стараясь ладонями коснуться до пола, на выдохе — вернуться в исходное положение и выпрямить плечи. Повторить 3-4 раза. Далее взяться за голени, подтянуть корпус к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5-10 секунд. Для облегчения можно периодически сгибать и разгибать колени.

5Встать ровно, ноги на максимальной ширине, стопы по диагонали. Руки на поясе или перед грудью. Сохраняя прямую спину, немного отвести таз назад и на вдохе плавно опуститься вниз, насколько позволяет растяжка. Главное, чтобы колени смотрели в сторону носков, а копчик и макушка находились на одной линии. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.

6На вдохе наклонить корпус вниз, упираясь ладонями о пол (ноги можно расставить еще шире), задержаться на 5 секунд. Для облегчения можно пружинить корпусом или периодически сгибать-разгибать ноги. Далее отвести правую ладонь к носку правой ноги и, поднимая левую руку вверх, развернуть корпус в сторону. Через 5 секунд поменять сторону.

7Оставаясь в положении, как в упражнении 6, открыть правую ногу, вывернув стопу, и опереть копчик на нее. Сесть вниз, упираясь на пятку и выпрямляя левую ногу. Колено смотрит в сторону. Задержаться в позиции на 3-5 секунд, после поменять ногу. Затем выполнить выпад вперед, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу. Зафиксироваться на 5 секунд.

8Упор на коленях, кисти впереди плеч. Подать таз назад, опустить плечи, выпрямленные руки подать вперед, голова опущена вниз. Зафиксироваться в позиции на 5-10 секунд. После подать плечи вперед-вверх, прогибаясь в позвоночнике и вытягивая шею. Задержаться на 5-10 секунд.

9Встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Медленно выполнить прогибы в спине вверх-вниз, фиксируя крайние положения на 3-5 секунд. Повторить 5-7 раз.

10Лечь на спину, правую ногу согнуть в колене. Левую ногу поднять вверх, мягко обхватить ее руками и постараться притянуть ее как можно ближе к корпусу, выполняя амплитудные движения. Повторить 5-7 раз, после поменять ногу.

11Сесть на пол. Спина прямая, ноги вместе, стопы к себе. На вдохе вытянуться в спине, на выдохе — пружинить грудной клеткой вперед к ногам, вытягивая руки вперед. Повторить 5-10 раз. После ухватиться руками за голени или стопы, наклонить корпус вниз и зафиксироваться в положении на 5-10 секунд.

12Сидя на полу, свести стопы вместе и подтянуть их как можно ближе к паховой области. Далее в комфортном темпе тянуть колени в стороны в течение 5-10 секунд.

13Лечь на пол, руки вытянуть по сторонам. Согнуть правое колено и положить его на пол с левой стороны, взгляд направить вправо. Задержаться в положении на 5-10 секунд, затем поменять сторону.

В завершение тренировки вытянуться руками вверх в положении лежа.